Pourquoi est-il important de bien dormir
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Osez vous améliorer… Atteindre vos objectifs et créer la vie vos rêves c’est possible uniquement si vous prenez la ferme décision de prendre dès maintenant le contrôle de votre vie !
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Pourquoi est-il important de bien dormir
Voilà le défi de Stéphanie Milot continue nous sommes le septième jour. J’ai reçu sa vidéo j’ai pris le temps de bien l’écouter, son défi est : dormez bien et l’importance de bien dormir pour bien récupérer.
Et ce n’est pas si simple que l’on peut le croire. Il y tellement de facteur qui peuvent nous empêcher de bien dormir.
La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés.
En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance.
Je suis le défit de Stéphanie Milot, 22 jours pour osez vous améliorer, que vous pouvez suivre à votre tour, si vous le voulez ici
- Stéphanie Milot est québécoise. Depuis un an et demi, elle ne travaille que depuis Internet de chez elle, en profitant de sa famille. Elle tourne des vidéos et propose un défi gratuit sur le Web qui cartonne : elle a réussi à avoir 15 000 inscriptions en une semaine.
- Son défi s’étale sur 22 jours avec une petite vidéo chaque jour, accompagnée de conseils et outils pour améliorer sa vie. Elle possède également plusieurs sites Internet et de nombreux produits payants. Enfin c’est une personne très entreprenante.
- Et, elle au Québec, moi en France et j’ai décidé de suivre 22 jours pour osez vous améliorer, pour voir si j’ai des choses à améliorer. Si le quotidien de ma vie me va, s’il y a des choses que je ne vois pas forcement. S’ il y a des points à améliorer et surtout comment faire.
Tous les jours pendants 22 jours vous pourrez suivre sur mon blogs mon évolution savoir ce que j’en pense, si c’est utile, si j’y arrive, si j’ai le temps, si j’ai envie.
Pourquoi est-il important de bien dormir
La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés.
En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance.
On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dépression, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, première cause d’accident sur autoroute.
Le sommeil mérite la place qui lui revient
Il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée… Voici quelques portraits, situations et conseils qui pourront peut-être vous aider à obtenir un bon sommeil et vous alerter sur les erreurs à éviter.
Gros dormeur, petit dormeur, « lève-tôt », « couche-tard », chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec différentes obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour organiser nos vies.
Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ? Y consacrez-vous assez de temps ? Il est utile d’être à l’écoute ,de soi, de savoir si l’on est en forme et, le cas échéant, de ne pas malmener son sommeil.
Les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre. En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit mais il existe des « courts dormeurs » et des « longs dormeurs ».
Le record minimal observé est de 3 heures 30 de sommeil par nuit.
À l’opposé, certains d’entre nous ont besoin de 11 ou 12 heures. La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.
Notre appartenance à une « catégorie » de dormeur et les particularités de notre sommeil (nombre d’heures nécessaires, durée des cycles, etc.) sont déterminées génétiquement. Les parents repèrent parfois très tôt les particularités du sommeil de leur enfant. Avec l’âge et le vieillissement, les besoins peuvent changer et la durée de sommeil raccourcir.
J’aimerais bien dormir plus mais je me réveille trop tôt
Nous avons chacun nos rythmes de sommeil. En particulier, les personnes du matin ne parviennent pas à dormir tard le matin, même après un coucher tardif. Sauf à avoir une privation de sommeil intense, le corps continuera à réagir selon la programmation à laquelle il est soumis. Si vous êtes dans ce cas, sachez qu’une dette de sommeil contractée par un coucher tardif ne sera pas récupérée par une « grasse matinée ».
Pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires réguliers.
Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne.
D’où l’intérêt, après une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se décaler le dimanche matin, sinon l’endormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent d’être difficiles.
Je ne fais jamais la sieste
Dans notre société, la sieste est souvent « mal vue ». Certains l’assimilent à la petite enfance donc à une régression, d’autres estiment que c’est un signe de vieillissement, une manifestation de paresse ou encore un comportement « culturel » des pays chauds.
En France, la sieste est presque taboue alors qu’au Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire. La réhabilitation de la sieste est encouragée par de nombreux spécialistes du sommeil.
Après le déjeuner, une sieste de 20 minutes
Elle permettrait de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libérerait la créativité, dissoudrait le stress, rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux et serait bonne pour la digestion et le cœur !
Pour les adultes, c’est un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil (nuit précédente agitée, travail à horaires décalés, heure du coucher très tardive, etc.). Elle n’est donc pas réservée aux enfants et aux personnes âgées.
La lumière a-t-elle une influence sur notre sommeil ?
La lumière du jour est fondamentale pour structurer nos rythmes de sommeil. Chaque jour, nos horloges biologiques se « remettent à l’heure » grâce à elle. La lumière est transmise de notre rétine à notre horloge interne, située à la base du cerveau.
Celle-ci commande les rythmes de notre corps grâce à une hormone, la mélatonine, qui régularise nos horaires de sommeil. Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dès qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche, ou bien encore en prenant un café en terrasse…
Je passe toutes mes soirées sur Internet
Internet a considérablement modifié nos habitudes et nos comportements. Le soir, pour nous endormir, nous avons besoin de calme et de détente pour « oublier » ce qui nous préoccupe au cours de la journée. L’ordinateur et les activités sur Internet sont au contraire très stimulantes : recherche sur la toile, contacts avec des amis, vrais ou virtuels, jeux, etc.
De plus, l’action directe de la lumière délivrée par l’écran de l’ordinateur stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant. Un bon livre ou une revue, de la musique douce permettent par contre de couper avec les activités de la journée sans provoquer d’hyperstimulation.
“Pratiquer un sport 3 fois par semaine »
La pratique régulière d’un exercice physique est favorable au sommeil. Elle a des propriétés multiples : anxiolytiques, antidépressives et analgésiques. Elle favorise la libération d’endorphines, qui sont des morphines produites naturellement par l’organisme.
L’activité physique contribue également à synchroniser l’horloge interne. Une alternance repos-activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de même que l’exposition à la lumière, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil.
Enfin, l’exercice physique aide à stabiliser le poids, or le surpoids est un facteur de perturbations du sommeil via le ronflement et les troubles de la respiration au cours du sommeil. Bien dormir, mieux vivre.
Comportements, modes de vie 17 35 % des 25-45 ans déclarent surfer sur Internet, écrire des courriels ou jouer aux jeux vidéo durant l’heure précédant le coucher. 45 % des 15-45 ans déclarent exercer une activité physique pendant la semaine. Avant le coucher, il faut éviter en particulier.
J’aime pratiquer un sport 3 fois par semaine
La pratique régulière d’un exercice physique est favorable au sommeil. Elle a des propriétés multiples : anxiolytiques, antidépressives et analgésiques. Elle favorise la libération d’endorphines, qui sont des morphines produites naturellement par l’organisme. L’activité physique contribue également à synchroniser l’horloge interne.
Une alternance repos-activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de même que l’exposition à la lumière, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil. Enfin, l’exercice physique aide à stabiliser le poids, or le surpoids est un facteur de perturbations du sommeil via le ronflement et les troubles de la respiration au cours du sommeil.
J’aime faire de bons dîners arrosés et terminer par une cigarette accompagnée d’un café
Les repas du soir trop lourds, et trop riches en protéines et lipides, retardent l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides. L’alcool est aussi un faux ami du sommeil puisque s’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil de la deuxième partie de la nuit et aggrave le ronflement.
La consommation excessive de café, de thé ou de sodas à la caféine est aussi déconseillée. Prises l’après-midi, ces boissons peuvent contribuer à l’excitation et la nervosité.
Aucun breuvage n’a d’ailleurs prouvé son effet bénéfique sur le sommeil :
- Le verre de lait chaud traditionnel des Anglais n’est efficace que chez eux et si la tisane du soir peut être un rituel pour l’endormissement, attention à ne pas en boire en trop grande quantité sous peine de devoir vous relever dans la nuit pour l’évacuer.
On déconseille également de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil nocturne car la nicotine est un stimulant semblable à la caféine. “Je me couche très tôt et pourtant le sommeil ne vient pas « Avant l’heure, c’est pas l’heure… » dit la sagesse populaire ».
C’est particulièrement vrai pour le coucher. Notre heure d’endormissement est déterminée par notre besoin de sommeil mais surtout par notre horloge interne. Inutile de chercher le sommeil avant d’en ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le « bon moment » pour s’endormir.
Poursuivre les activités que l’on veut terminer alors que l’on sent poindre la somnolence est acceptable de façon ponctuelle au cours de la semaine mais pas tous les soirs. Les activités tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder l’endormissement et le temps gagné aux dépens du sommeil sera perdu le lendemain…
Je n’arrive pas à décompresser, je ressasse mes soucis
Les principales causes déclarées du manque de sommeil sont le travail et les difficultés psychologiques. Au moment de s’endormir resurgissent souvent les préoccupations que les activités journalières avaient permis de mettre à distance. C’est aussi le moment où les émotions et les tensions accumulées dans la journée s’expriment, et où les pensées inquiètes, anticipant le lendemain, entrent en scène.
Le manège infernal des « ruminations » se met alors en marche et l’endormissement se fait attendre… Le sommeil, qui ne vient que dans un corps et un esprit au repos, doit donc se préparer. Ralentir les activités physiques et intellectuelles avant le coucher permet à la vigilance et à la température corporelle de diminuer peu à peu.
Il faut se ménager un sas de décompression avec une activité distrayante sans être stimulante (télévision, lecture, dessin, etc.), apprendre à se détendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) et remettre l’examen des difficultés ou les projets au lendemain.
LES RÈGLES D’OR DU BON DORMEUR
Apprenez à connaître vos besoins. Notez vos horaires de sommeil lors d’une période de vacances par exemple : êtes-vous plutôt du soir ou du matin, gros dormeur ou petit dormeur ? Tentez de respecter votre rythme et d’aménager pour vous-même un espace propice au sommeil.
Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever. aménagez votre réveil pour être plus en forme : douche, petit déjeuner, lumière, etc. Soyez attentif aux signes du sommeil : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc.
L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos. Ne résistez pas à la fatigue, allez au lit. Évitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc.
Évitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner.
Arrêtez le sport ainsi que toute activité très stimulante une heure avant de vous coucher. tisane, lait tiède, lecture, prières, techniques de relaxation, etc., à chacun ses rituels pour se préparer à dormir.
En répétant ces mêmes gestes, vous vous conditionnez au sommeil et cela permet de raccourcir la durée d’endormissement. créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : pièce aérée chaque jour, si possible bien isolée, calme, température autour de 18-20 °C, bonne literie, etc. évitez les stimulations auditives, visuelles (luminosité, veilleuses) ou intellectuelles fortes. Le lit devrait être l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité.
Conclusion sur pourquoi est-il important de bien dormir
Voila tous ses conseils peuvent servir à avoir une meilleur hygiène du sommeil, il reste plus que à les appliquer.
Références
* Enquête INPES sur les représentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques du sommeil des jeunes adultes en France, réalisée par l’Institut BVA auprès de 1 004 personnes interrogées par téléphone en décembre 2007.
Dossier de presse : www.inpes.sante.fr/70000/dp/08/dp080310.pdf
** Vous pouvez télécharger un agenda pour le sommeil à remplir sur le site du ministère de la Santé : Cliquez ici
● Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-même. Éditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p.
● Damien Léger. Bien dormir, enfin ! Éditions First, 2006 : 158 p.
● Dormir c’est vivre aussi… Le sommeil c’est la santé ! Conseils aux parents de jeunes enfants 0-6 ans). INPES, 2007 : 8 p. Réf. 413-0-463-DE.
Rédacteurs
● Pr Damien Léger, spécialiste du sommeil, responsable du centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu de Paris, AP-HP, université Paris-Descartes, président du conseil scientifique de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).
● Dr Alain Nicolas, psychiatre, spécialiste des troubles du sommeil, président de Prosom, association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil, Lyon.
● Pr Joël Paquereau, spécialiste du sommeil, responsable du centre de sommeil du CHU de Poitiers, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).
● Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spécialiste des troubles du sommeil, rédacteur en chef de la revue Médecine du Sommeil, présidente du Réseau Morphée.
● Dr Véronique Viot-Blanc, psychiatre, pharmacologue, responsable de l’unité de sommeil de l’hôpital Lariboisière, AP-HP, Paris
Biographie de l’auteur
Michel Billiard a créé en France un des premiers centres spécialisés dans le sommeil et l’éveil. Il est professeur honoraire de neurologie à la faculté de médecine de Montpellier, après avoir travaillé à l’Université Stanford (Californie). Il a été président de la Société européenne de recherche sur le sommeil.
Six millions de Français se plaignent d’insomnie et 3 millions de somnolence anormale. Troubles de vigilance et de concentration, manque de motivation, nervosité, mauvaise humeur, diminution des performances, perturbations sociales et familiales : autant d’effets négatifs sur notre journée que nous pouvons combattre.
Car un bon sommeil est nécessaire à l’équilibre de notre corps, à notre mémoire, à nos performances physiques et intellectuelles. Première étape : connaître et comprendre son sommeil. Etes-vous long ou court-dormeur ? Quelle est votre durée de sommeil optimale ? Pourquoi dort-on à certaines heures et pas à d’autres ?
Que se passe-t-il dans notre corps endormi ? Quelle est la place du rêve ? Deuxième étape : repérer le trouble. Que faire quand on ne parvient pas à s’endormir, quand on se réveille la nuit ou quand on tombe de sommeil de façon inappropriée ? Existe-t-il de bons médicaments ? Comment réapprendre à dormir ?
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Vous êtes votre première richesse, dépassez vos doutes et libérez vous pour vivre une vie épanouissante !!!
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