Pourquoi est-il important de bien dormir

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Osez vous amĂ©liorer
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VoilĂ  le dĂ©fi de StĂ©phanie Milot continue nous sommes le septiĂšme jour. J’ai reçu sa vidĂ©o j’ai pris le temps de bien l’écouter, son dĂ©fi est : dormez bien et l’importance de bien dormir pour bien rĂ©cupĂ©rer. Et ce n’est pas si simple que l’on peut le croire. Il y tellement de facteur qui peuvent nous empĂȘcher de bien dormir.

La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés.

En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activitĂ© biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre Ă©nergie et elle nous permet une bonne santĂ© et une bonne vigilance.

Je suis le défit de Stéphanie Milot, 22 jours pour osez vous améliorer


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  • StĂ©phanie Milot est quĂ©bĂ©coise. Depuis un an et demi, elle ne travaille que depuis Internet de chez elle, en profitant de sa famille. Elle tourne des vidĂ©os et propose un dĂ©fi gratuit sur le Web qui cartonne : elle a rĂ©ussi Ă  avoir 15 000 inscriptions en une semaine. Son dĂ©fi s’étale sur 22 jours avec une petite vidĂ©o chaque jour, accompagnĂ©e de conseils et outils pour amĂ©liorer sa vie. Elle possĂšde Ă©galement plusieurs sites Internet et de nombreux produits payants. Enfin c’est une personne trĂšs entreprenante.
  • Et, elle au QuĂ©bec, moi en France et j’ai dĂ©cidĂ© de suivre 22 jours pour osez vous amĂ©liorer, pour voir si j’ai des choses Ă  amĂ©liorer. Si le quotidien de ma vie me va, s’il y a des choses que je ne vois pas forcement. S’ il y a des points Ă  amĂ©liorer et surtout comment faire.

Tous les jours pendants 22 jours vous pourrez suivre sur mon blogs mon Ă©volution savoir ce que j’en pense, si c’est utile, si j’y arrive, si j’ai le temps, si j’ai envie.

La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés.

En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activitĂ© biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre Ă©nergie et elle nous permet une bonne santĂ© et une bonne vigilance. On sait maintenant que le manque rĂ©pĂ©tĂ© de sommeil peut avoir des consĂ©quences nĂ©fastes : prise de poids, diabĂšte, maladies cardiovasculaires, hypertension artĂ©rielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dĂ©pression, mal de tĂȘte, baisse de motivation, difficultĂ©s d’apprentissage, dĂ©crochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, premiĂšre cause d’accident sur autoroute. Le sommeil mĂ©rite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux dĂ©fis de chaque nouvelle journĂ©e
 Voici quelques portraits, situations et conseils qui pourront peut-ĂȘtre vous aider Ă  obtenir un bon sommeil et vous alerter sur les erreurs Ă  Ă©viter.

Gros dormeur, petit dormeur, « lĂšve-tĂŽt », « couche-tard », chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec diffĂ©rentes obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour organiser nos vies. Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ? Y consacrez-vous assez de temps ? Il est utile d’ĂȘtre Ă  l’écoute ,de soi, de savoir si l’on est en forme et, le cas Ă©chĂ©ant, de ne pas malmener son sommeil.

Les besoins de sommeil diffĂšrent d’une personne Ă  l’autre et d’un Ăąge Ă  l’autre. En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit mais il existe des « courts dormeurs » et des « longs dormeurs ». Le record minimal observĂ© est de 3 heures 30 de sommeil par nuit. À l’opposĂ©, certains d’entre nous ont besoin de 11 ou 12 heures. La durĂ©e idĂ©ale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’ĂȘtre en forme et efficace dĂšs le lendemain matin. Notre appartenance Ă  une « catĂ©gorie » de dormeur et les particularitĂ©s de notre sommeil (nombre d’heures nĂ©cessaires, durĂ©e des cycles, etc.) sont dĂ©terminĂ©es gĂ©nĂ©tiquement. Les parents repĂšrent parfois trĂšs tĂŽt les particularitĂ©s du sommeil de leur enfant.Avec l’ñge et le vieillissement, les besoins peuvent changer et la durĂ©e de sommeil raccourcir.

durée du sommeil

J’aimerais bien dormir plus mais je me rĂ©veille trop tĂŽt

Nous avons chacun nos rythmes de sommeil. En particulier, les personnes du matin ne parviennent pas Ă  dormir tard le matin, mĂȘme aprĂšs un coucher tardif. Sauf Ă  avoir une privation de sommeil intense, le corps continuera Ă  rĂ©agir selon la programmation Ă  laquelle il est soumis. Si vous ĂȘtes dans ce cas, sachez qu’une dette de sommeil contractĂ©e par un coucher tardif ne sera pas rĂ©cupĂ©rĂ©e par une « grasse matinĂ©e ».

Pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires rĂ©guliers.

Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mĂ©canismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est Ă  ce moment-lĂ  que nous sommes exposĂ©s Ă  la lumiĂšre et donc que nous apportons Ă  notre corps le signal de remise Ă  l’heure qui lui est nĂ©cessaire pour synchroniser notre horloge interne. D’oĂč l’intĂ©rĂȘt, aprĂšs une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se dĂ©caler le dimanche matin, sinon l’endormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent d’ĂȘtre difficiles.

Je ne fais jamais la sieste

Dans notre sociĂ©tĂ©, la sieste est souvent « mal vue ». Certains l’assimilent Ă  la petite enfance donc Ă  une rĂ©gression, d’autres estiment que c’est un signe de vieillissement, une manifestation de paresse ou encore un comportement « culturel » des pays chauds. En France, la sieste est presque taboue alors qu’au Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire. La rĂ©habilitation de la sieste est encouragĂ©e par de nombreux spĂ©cialistes du sommeil. AprĂšs le dĂ©jeuner, une sieste de 20 minutes permettrait de rĂ©duire les risques d’accidents de la circulation ou du travail, amĂ©liorerait la mĂ©moire, libĂ©rerait la crĂ©ativitĂ©, dissoudrait le stress, rĂ©Ă©quilibrerait le fonctionnement du systĂšme nerveux et serait bonne pour la digestion et le cƓur ! Pour les adultes, c’est un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil (nuit prĂ©cĂ©dente agitĂ©e, travail Ă  horaires dĂ©calĂ©s, heure du coucher trĂšs tardive, etc.). Elle n’est donc pas rĂ©servĂ©e aux enfants et aux personnes ĂągĂ©es.

faire la siéste

La lumiĂšre a-t-elle une influence sur notre sommeil ?

La lumiĂšre du jour est fondamentale pour structurer nos rythmes de sommeil. Chaque jour, nos horloges biologiques se « remettent Ă  l’heure » grĂące Ă  elle. La lumiĂšre est transmise de notre rĂ©tine Ă  notre horloge interne, situĂ©e Ă  la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmes de notre corps grĂące Ă  une hormone, la mĂ©latonine, qui rĂ©gularise nos horaires de sommeil. Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dĂšs qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumiĂšre naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche, ou bien encore en prenant un cafĂ© en terrasse…

Je passe toutes mes soirées sur Internet

Internet a considĂ©rablement modifiĂ© nos habitudes et nos comportements. Le soir, pour nous endormir, nous avons besoin de calme et de dĂ©tente pour « oublier » ce qui nous prĂ©occupe au cours de la journĂ©e. L’ordinateur et les activitĂ©s sur Internet sont au contraire trĂšs stimulantes : recherche sur la toile, contacts avec des amis, vrais ou virtuels, jeux, etc. De plus, l’action directe de la lumiĂšre dĂ©livrĂ©e par l’écran de l’ordinateur stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant. Un bon livre ou une revue, de la musique douce permettent par contre de couper avec les activitĂ©s de la journĂ©e sans provoquer d’hyperstimulation. “J’aime pratiquer un sport 3 fois par semaine La pratique rĂ©guliĂšre d’un exercice physique est favorable au sommeil. Elle a des propriĂ©tĂ©s multiples : anxiolytiques, antidĂ©pressives et analgĂ©siques. Elle favorise la libĂ©ration d’endorphines, qui sont des morphines produites naturellement par l’organisme. L’activitĂ© physique contribue Ă©galement Ă  synchroniser l’horloge interne. Une alternance repos-activitĂ© marquĂ©e entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de mĂȘme que l’exposition Ă  la lumiĂšre, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil. Enfin, l’exercice physique aide Ă  stabiliser le poids, or le surpoids est un facteur de perturbations du sommeil via le ronflement et les troubles de la respiration au cours du sommeil. Bien dormir, mieux vivre. Comportements, modes de vie 17 35 % des 25-45 ans dĂ©clarent surfer sur Internet, Ă©crire des courriels ou jouer aux jeux vidĂ©o durant l’heure prĂ©cĂ©dant le coucher. 45 % des 15-45 ans dĂ©clarent exercer une activitĂ© physique pendant la semaine. Avant le coucher, il faut Ă©viter en particulier

trop d'internet

J’aime pratiquer un sport 3 fois par semaine

La pratique rĂ©guliĂšre d’un exercice physique est favorable au sommeil. Elle a des propriĂ©tĂ©s multiples : anxiolytiques, antidĂ©pressives et analgĂ©siques. Elle favorise la libĂ©ration d’endorphines, qui sont des morphines produites naturellement par l’organisme. L’activitĂ© physique contribue Ă©galement Ă  synchroniser l’horloge interne. Une alternance repos-activitĂ© marquĂ©e entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de mĂȘme que l’exposition Ă  la lumiĂšre, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil. Enfin, l’exercice physique aide Ă  stabiliser le poids, or le surpoids est un facteur de perturbations du sommeil via le ronflement et les troubles de la respiration au cours du sommeil.

J’aime faire de bons dĂźners arrosĂ©s et terminer par une cigarette accompagnĂ©e d’un cafĂ©

Les repas du soir trop lourds, et trop riches en protĂ©ines et lipides, retardent l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides. L’alcool est aussi un faux ami du sommeil puisque s’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil de la deuxiĂšme partie de la nuit et aggrave le ronflement. La consommation excessive de cafĂ©, de thĂ© ou de sodas Ă  la cafĂ©ine est aussi dĂ©conseillĂ©e. Prises l’aprĂšs-midi, ces boissons peuvent contribuer Ă  l’excitation et la nervositĂ©.

Aucun breuvage n’a d’ailleurs prouvĂ© son effet bĂ©nĂ©fique sur

le sommeil : le verre de lait chaud traditionnel des Anglais n’est efficace que chez eux et si la tisane du soir peut ĂȘtre un rituel pour l’endormissement, attention Ă  ne pas en boire en trop grande quantitĂ© sous peine de devoir vous relever dans la nuit pour l’évacuer. On dĂ©conseille Ă©galement de fumer Ă  l’heure du coucher et lors d’un rĂ©veil nocturne car la nicotine est un stimulant semblable Ă  la cafĂ©ine. “Je me couche trĂšs tĂŽt et pourtant le sommeil ne vient pas « Avant l’heure, c’est pas l’heure
 » dit la sagesse populaire. C’est particuliĂšrement vrai pour le coucher. Notre heure d’endormissement est dĂ©terminĂ©e par notre besoin de sommeil mais surtout par notre horloge interne. Inutile de chercher le sommeil avant d’en ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le « bon moment » pour s’endormir. Poursuivre les activitĂ©s que l’on veut terminer alors que l’on sent poindre la somnolence est acceptable de façon ponctuelle au cours de la semaine mais pas tous les soirs. Les activitĂ©s tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder l’endormissement et le temps gagnĂ© aux dĂ©pens du sommeil sera perdu le lendemain


Je n’arrive pas Ă  dĂ©compresser, je ressasse mes soucis

Les principales causes dĂ©clarĂ©es du manque de sommeil sont le travail et les difficultĂ©s psychologiques. Au moment de s’endormir resurgissent souvent les prĂ©occupations que les activitĂ©s journaliĂšres avaient permis de mettre Ă  distance. C’est aussi le moment oĂč les Ă©motions et les tensions accumulĂ©es dans la journĂ©e s’expriment, et oĂč les pensĂ©es inquiĂštes, anticipant le lendemain, entrent en scĂšne. Le manĂšge infernal des « ruminations » se met alors en marche et l’endormissement se fait attendre… Le sommeil, qui ne vient que dans un corps et un esprit au repos, doit donc se prĂ©parer. Ralentir les activitĂ©s physiques et intellectuelles avant le coucher permet Ă  la vigilance et Ă  la tempĂ©rature corporelle de diminuer peu Ă  peu. Il faut se mĂ©nager un sas de dĂ©compression avec une activitĂ© distrayante sans ĂȘtre stimulante (tĂ©lĂ©vision, lecture, dessin, etc.), apprendre Ă  se dĂ©tendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) et remettre l’examen des difficultĂ©s ou les projets au lendemain.

ressaser ses soucis

LES RÈGLES D’OR DU BON DORMEUR

apprenez Ă  connaĂźtre vos besoins. Notez vos horaires de sommeil lors d’une pĂ©riode de vacances par exemple : ĂȘtes-vous plutĂŽt du soir ou du matin, gros dormeur ou petit dormeur ? Tentez de respecter votre rythme et d’amĂ©nager pour vous-mĂȘme un espace propice au sommeil. maintenez des horaires de sommeil les plus rĂ©guliers possibles, en particulier pour le lever. amĂ©nagez votre rĂ©veil pour ĂȘtre plus en forme : douche, petit dĂ©jeuner, lumiĂšre, etc. Soyez attentif aux signes du sommeil : bĂąillement, paupiĂšres lourdes, Ă©tirements, yeux qui picotent, etc. L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos. Ne rĂ©sistez pas Ă  la fatigue, allez au lit. Evitez les excitants le soir : cafĂ©, thĂ©, vitamine C, sodas Ă  la cafĂ©ine, cigarettes, etc. Ă©vitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dĂźner. arrĂȘtez le sport ainsi que toute activitĂ© trĂšs stimulante une heure avant de vous coucher. tisane, lait tiĂšde, lecture, priĂšres, techniques de relaxation, etc., Ă  chacun ses rituels pour se prĂ©parer Ă  dormir. En rĂ©pĂ©tant ces mĂȘmes gestes, vous vous conditionnez au sommeil et cela permet de raccourcir la durĂ©e d’endormissement. crĂ©ez un environnement calme et apaisant oĂč il fait bon dormir : piĂšce aĂ©rĂ©e chaque jour, si possible bien isolĂ©e, calme, tempĂ©rature autour de 18-20 °C, bonne literie, etc. Ă©vitez les stimulations auditives, visuelles (luminositĂ©, veilleuses) ou intellectuelles fortes. Le lit devrait ĂȘtre l’endroit rĂ©servĂ© au sommeil et Ă  l’intimitĂ©.

Voila tous ses conseils peuvent servir à avoir une meilleur hygiéne du sommeil, il reste plus que à les appliquer.

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Références

* EnquĂȘte INPES sur les reprĂ©sentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques du sommeil des jeunes adultes en France, rĂ©alisĂ©e par l’Institut BVA auprĂšs de 1 004 personnes interrogĂ©es par tĂ©lĂ©phone en dĂ©cembre 2007.

Dossier de presse : www.inpes.sante.fr/70000/dp/08/dp080310.pdf

** Vous pouvez télécharger un agenda pour le sommeil à remplir sur le site du ministÚre de la Santé : www.sante.gouv.fr/htm/actu/sommeil_290107/passeport_du_sommeil.pdf

● Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-mĂȘme. Éditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p.

● Damien LĂ©ger. Bien dormir, enfin ! Éditions First, 2006 : 158 p.

● Dormir c’est vivre aussi
 Le sommeil c’est la santĂ© ! Conseils aux parents de jeunes enfants 0-6 ans). INPES, 2007 : 8 p. RĂ©f. 413-0-463-DE.

RĂ©dacteurs

● Pr Damien LĂ©ger, spĂ©cialiste du sommeil, responsable du centre du sommeil et de la vigilance de l’HĂŽtel-Dieu de Paris, AP-HP, universitĂ© Paris-Descartes, prĂ©sident du conseil scientifique de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

● Dr Alain Nicolas, psychiatre, spĂ©cialiste des troubles du sommeil, prĂ©sident de Prosom, association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil, Lyon.

● Pr JoĂ«l Paquereau, spĂ©cialiste du sommeil, responsable du centre de sommeil du CHU de Poitiers, prĂ©sident de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

● Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spĂ©cialiste des troubles du sommeil, rĂ©dacteur en chef de la revue MĂ©decine du Sommeil, prĂ©sidente du RĂ©seau MorphĂ©e.

● Dr VĂ©ronique Viot-Blanc, psychiatre, pharmacologue, responsable de l’unitĂ© de sommeil de l’hĂŽpital LariboisiĂšre, AP-HP, Paris

Biographie de l’auteur

    • Michel Billiard a crĂ©Ă© en France un des premiers centres spĂ©cialisĂ©s dans le sommeil et l’Ă©veil. Il est professeur honoraire de neurologie Ă  la facultĂ© de mĂ©decine de Montpellier, aprĂšs avoir travaillĂ© Ă  l’UniversitĂ© Stanford (Californie). Il a Ă©tĂ© prĂ©sident de la SociĂ©tĂ© europĂ©enne de recherche sur le sommeil.
    • Six millions de Français se plaignent d’insomnie et 3 millions de somnolence anormale. Troubles de vigilance et de concentration, manque de motivation, nervositĂ©, mauvaise humeur, diminution des performances, perturbations sociales et familiales : autant d’effets nĂ©gatifs sur notre journĂ©e que nous pouvons combattre. Car un bon sommeil est nĂ©cessaire Ă  l’Ă©quilibre de notre corps, Ă  notre mĂ©moire, Ă  nos performances physiques et intellectuelles. PremiĂšre Ă©tape : connaĂźtre et comprendre son sommeil. Etes-vous long ou court-dormeur ? Quelle est votre durĂ©e de sommeil optimale ? Pourquoi dort-on Ă  certaines heures et pas Ă  d’autres ? Que se passe-t-il dans notre corps endormi ? Quelle est la place du rĂȘve ? DeuxiĂšme Ă©tape : repĂ©rer le trouble. Que faire quand on ne parvient pas Ă  s’endormir, quand on se rĂ©veille la nuit ou quand on tombe de sommeil de façon inappropriĂ©e ? Existe-t-il de bons mĂ©dicaments ? Comment rĂ©apprendre Ă  dormir ? La sieste est-elle bĂ©nĂ©fique ? Les mĂ©dicaments du sommeil sont-ils nĂ©cessaires ou nĂ©fastes ? Michel Billiard propose dans ce guide recommandations et traitements pour tous les troubles du sommeil.

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