Pourquoi faire de l’entrainement par intervalles

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Osez vous améliorer… Atteindre vos objectifs et créer la vie vos rêves c’est possible uniquement si vous prenez la ferme décision de prendre dès maintenant le contrôle de votre vie !

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J’ai reçu la vidéo de Stéphanie Milot, car je me suis abonné au défi 22 jours, j’ai pris le temps de l’écouter, son défi est : faite de l’entrainement par intervalle.

Quelle activité ferez-vous afin de réussir vos 4 séances de 15 minutes d’entrainement par intervalle ?

L’entraînement fractionné ou par intervalles ou intermittent ou par répétitions

est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme faible à élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos) ou active (rythme plus faible). La méthode permet aux sportifs de s’entraîner à un rythme donné sur une durée plus importante que lors d’une séance continue à vitesse constante et d’améliorer leur endurance cardiovasculaire  dans les domaines aérobie  et anaérobie lactique. Si la phase de travail est à rythme élevé, l’effort est généralement effectué au voisinage de la  puissance maximale aérobie, soit des durées de l’ordre de 30 secondes à 3 minutes pour des athlètes.Cette méthode d’entrainement a été introduite en  athlétisme dans les années 1940 par des médecins  Allemands  pour la course de demi-fond et de fond. D’autres sports d’endurance (cyclisme, aviron, natation, ski de fond) ont ensuite adopté cette méthode. Les protocoles d’entrainement par cette méthode ont été perfectionnés de manière empirique durant plusieurs décennies, avant que des études scientifiques récentes confirment et expliquent leur efficacité.

Stéphanie Milot est québécoise. Depuis un an et demi, elle ne travaille que depuis Internet de chez elle, en profitant de sa famille. Elle tourne des vidéos et propose un défi gratuit sur le Web qui cartonne : elle a réussi à avoir 15 000 inscriptions en une semaine. Son défi s’étale sur 22 jours avec une petite vidéo chaque jour, accompagnée de conseils et outils pour améliorer sa vie. Elle possède également plusieurs sites Internet et de nombreux produits payants. Enfin c’est une personne très entreprenante.

Et, elle au Québec, moi en France et j’ai décidé de suivre 22 jours pour osez vous améliorer, pour voir si j’ai des choses à améliorer. Si le quotidien de ma vie me va, s’il y a des choses que je ne vois pas forcement. S’ il y a des points à améliorer et surtout comment faire. http://defi22jours.com

Tous les jours pendants 22 jours vous pourrez suivre sur mon blogs mon évolution savoir ce que j’en pense, si c’est utile, si j’y arrive, si j’ai le temps, si j’y arrive.

Un entraîneur personnel peut vous aider à trouver la juste intensité et à respecter le temps.

  1. Vous serez tenté de tricher en étirant les intervalles au début, quand vous serez en forme et en les raccourcissant vers la fin quand vous serez épuisé. Evitez de le faire, car vous perdez les bienfaits de l’activité.
  2. L’entrainement par intervalle ne convient pas à tous. Certaines personnes y verront un bon défi hebdomadaire entre autres activités.
  3. Un chronomètre ou un partenaire d’entraînement ou les deux peut aussi vous aider à respecter les intervalles.
  4. Surveillez votre pouls avec un moniteur cardiaque ou écoutez votre corps. l'entraînement par intarvalles courts
  5. Si vous n’êtes pas en mesure de compléter une minute entière, vous poussez probablement trop fort. Les intervalles de haute intensité deviendront plus difficiles avec le temps, mais ne devraient jamais être impossibles.
  6. Pendant les intervalles de repos actif, votre pouls devrait redescendre après 30 secondes. Si tel n’est pas le cas, vous y allez probablement trop fort et devez ralentir.
  7. La course, la natation et le cyclisme sont d’excellentes activités pour essayer l’entrainement par intervalles.
  8. Avant d’essayer quelque entrainement de haute intensité que ce soit, sollicitez l’accord de votre médecin.

Pour ma part, je fais 30/30 pendant 15 Minutes chez moi en faisant du footing sur place. Cela évite de perdre du temps à me déplacer. Je teste cette méthode qui pour moi m’avantage en faisait travailler mon cardio et tonifier mon corps. en bougent les bras bien haut en même temps.

Un entraînement par intervalles à haute intensité en sept minutes d’exercices

Êtes-vous prêts à supporter sept minutes de souffrance ?

De nombreuses salles de sport préféreraient ne pas entendre parler de cette découverte scientifique. Et si vous pouviez avoir les bénéfices des exercices de course ou de poids, sans machines coûteuses, et en… disons, sept minutes ? La science de l’entraînement est une belle chose, intellectuellement fascinante, mais on a parfois besoin d’indications pour mettre en pratique les derniers résultats des recherches. C’est exactement ce que fait un article du Health & Fitness Journal de l’American College of Sports. En 12 exercices, qui n’utilisent que le poids corporel, une chaise et un mur, vous atteignez les exigences d’un effort de haute intensité, qui associe une longue course à un entraînement de sept minutes. Et tout cela repose sur la science.

Selon Chris Jordan, co-auteur de l’article et directeur de physiologie de l’effort au Human Performance Institute à Orlando, en Floride,  »Il y a de très bonnes preuves qu’un entraînement par intervalles à haute intensité fournit la plupart des avantages des entraînements prolongés mais en beaucoup moins de temps. »

Les travaux de chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ainsi que ceux d’autres institutions, montrent par exemple, que même quelques minutes d’entraînement à une intensité proche de votre capacité maximale produit des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux de plusieurs heures de marche ou le vélo.

Cet entrainement intense nécessite des intervalles entre 2 exercices : Les activités extrêmement intenses doivent être mêlées à de courtes périodes de récupération.

Dans le programme exposé par M. Jordan et ses collègues, cette récupération est assurée en partie par 10 secondes de repos entre les exercices. Mais plus encore, dit-il, cette récupération est accomplie en alternant des exercices qui mettent l’accent sur les muscles du haut du corps avec ceux mettant l’accent sur les muscles de la partie inférieure du corps. Au cours de ces exercices ciblés, les muscles non sollicités ont un moment pour récupérer, ce qui rend important l’ordre des exercices important.

Les exercices doivent être effectués en succession rapide, durant 30 secondes chacun, tandis que l’intensité et l’effort doivent être maximisé. Ces sept minutes devrait être, en un mot, désagréable. L’avantage est, qu’après sept minutes, vous avez terminé.

La vérité cachée de l’exercice

Nous savons tous que l’exercice améliore la santé et réduit en général les risques de diabète et d’obésité. Maintenant, on peut expliquer ce qu’il se passe à un niveau cellulaire. Selon les études, l’exercice permettrait de radicalement modifier l’expression des gènes. Les gènes ne sont pas statiques. Ils s’activent ou non selon les signaux biochimiques qu’ils reçoivent du corps. Quand ils s’activent, l’expression des gènes produit des protéines qui à leur tour engendrent tout un éventail d’actions physiologiques dans le corps.

Il semblerait que l’exercice puisse radicalement modifier le fonctionnement des gènes.

Illustration d’une molécule d’ADN où l’on voit la méthylation des deux cytosines centrales. (SourceWikipédia)

Une des choses qui affectent en profondeur l’activité des gènes est le processus appelé méthylation, dans lequel des groupes méthyles, un ensemble d’atomes de carbone et d’hydrogène, s’attachent à l’extérieur d’un gène. Ce gène pourra ensuite plus facilement ou plus difficilement recevoir et répondre aux messages du corps. De cette manière, le comportement du gène change, mais pas sa structure fondamentale. Il est remarquable que ces profils de méthylation puissent se transmettre à la descendance – un phénomène qu’on appelle épigénétique. Ce qui est fascinant avec ce processus de méthylation est qu’il semble en grande partie dicté par le mode de vie. Par exemple, l’alimentation a une grande importance dans la méthylation des gènes, et les scientifiques soupçonnent que des régimes différents, et donc des profils de méthylations génétiques différents, peuvent en partie déterminer le risque de développer un diabète ou d’autres maladies métaboliques.

Mais le rôle de l’activité physique dans ce contexte était mal comprise. Des groupes de scientifiques ont récemment cherché à déterminer ce que l’exercice physique fait sur l’extérieur de nos gènes.

Les résultats, récemment publiés, montrent des effets profonds.

L’une des études les plus attrayantes, menée par des chercheurs affiliés au Centre du Diabète de l’Université de Lund en Suède, et publiée le mois dernier dans la revue PLOS One, impliquait des dizaines d’hommes adultes sédentaires, mais généralement en bonne santé, qui se sont mis à s’entraîner. En utilisant de nouvelles techniques moléculaires, les chercheurs ont cartographié les profils de méthylation de l’ADN. Ils ont également mesuré la composition du corps des hommes, la capacité aérobie, le tour de taille, la pression artérielle, le taux de cholestérol et d’autres marqueurs de la santé et de la forme physique.

Puis, sous la direction d’un formateur, les bénévoles ont suivi des cours d’aérobic ou de vélo stationnaire deux fois par semaine pendant six mois. À la fin de cette période, les hommes avaient perdu de la graisse sur leur tour de taille, augmenté leur endurance et amélioré leur pression artérielle et leur profil de cholestérol.

méthylation de l'adn

De manière moins évidente, ils avaient aussi modifié le profil de méthylation de nombreux gènes dans leurs cellules graisseuses. Plus de 17,900 sites individuels sur 7663 gènes différents dans les cellules graisseuses affichaient maintenant des profils de méthylation modifiés.

D’autres études ont montré que l’exercice a un effet tout aussi profond sur la méthylation de l’ADN dans les cellules musculaires humaines. Des scientifiques de l’Institut Karolinska de Stockholm et d’autres institutions ont effectué des biopsies musculaire sur un groupe d’hommes et de femmes sédentaires et ont cartographié les profils de méthylation de leurs cellules musculaires. Puis les volontaires devaient brûler 400 calories sur des vélos stationnaires. C’était plus facile pour certains que pour d’autres.

Une deuxième biopsie musculaire montra ensuite que les profils de méthylation de l’ADN dans les cellules musculaires avaient déjà changés après cette unique séance d’entraînement, certains gènes gagnant des groupes méthyle et d’autres en perdant. Certains gènes les plus altérés, comme dans l’étude sur les cellules adipeuses, sont connus pour produire des protéines qui affectent le métabolisme du corps, et qui augmentent aussi le risque de diabète et d’obésité.

Pour Juleen Zierath, professeur de physiologie intégrative à l’Institut Karolinska et auteur principal de l’étude, cela implique que les changements de méthylation de l’ADN sont probablement « l’une des premières adaptations à l’exercice« , ils précèdent les changements corporels qui suivent.

Les subtilités de ce processus complexe ne sont pas encore entièrement identifiés. Les scientifiques ne savent pas, par exemple, si les changements de méthylation induits par l’exercice persistent en cas de sédentarisation, ou si les exercices de résistance ont des effets similaires sur les gènes. On ne sait pas non plus si ces changements peuvent se transmettre d’une génération à une autre. Mais pour Ling, il est clair que c’est « une preuve supplémentaire des effets puissants de l’exercice sur le corps« , y compris au niveau de l’ADN.

Infos prises sur Wikipédia et sur newsoftomorrow.org

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Vous pouvez avoir sur Amazon le livre Sports d’Endurance – Entrainement et Performance. Planifier une séance et concevoir un plan d’entraînement Séances et plans d’entraînement clés en main de Thibault Guy

  • Extrait de l’avant-propos
    UN SUJET QUI NE MANQUE PAS D’AIR
    «L’entraînement cardio». C’est comme ça qu’on appelle communément l’entraînement qui améliore l’aptitude à effectuer des efforts prolongés. Autrement dit, l’entraînement au cours duquel on fait travailler ses poumons, son coeur, ses muscles…
    On dit aussi entraînement aérobie, cardiovasculaire, cardiorespiratoire, d’endurance, etc. Qu’importe, on sait qu’il s’agit d’activités comme le vélo, la course à pied, le ski de fond, la natation, le patin à roues alignées, la marche rapide ou en montagne (le trekking), le kayak, etc., faits avec assez de vigueur pour ressentir un certain degré d’essoufflement, voire un essoufflement franchement marqué.
    Que vous soyez une personne qui désire entreprendre un programme d’entraînement cardio, un sportif du dimanche, un adepte sérieux et assidu de l’aérobie, un compétiteur engagé ou un athlète excellant dans un sport d’endurance, ce livre s’adresse à vous si vous voulez profiter au maximum de chaque séance d’entraînement pour améliorer votre condition physique et votre performance.
    Ce livre s’adresse également à vous si vous êtes entraîneur, car bien qu’il soit écrit comme s’il s’adressait aux athlètes davantage qu’à leurs conseillers, il rassemble de l’information complémentaire à celle fournie dans les programmes de formation d’entraîneurs, de préparateurs physiques et de kinésiologues.
    Vous y trouverez des renseignements sur tous les aspects pertinents de l’entraînement cardio et de la compétition dans les sports d’endurance les plus pratiqués. Plusieurs concepts présentés dans ce livre s’appliquent également à la préparation physique dans des sports où l’aptitude aérobie est l’un des déterminants de la performance, mais pas forcément le plus important : sports collectifs, de raquette, de combat, etc.
    Le livre contient un glossaire (p. 236) des principaux termes et expressions propres à l’entraînement cardio et à la physiologie de l’exercice, une centaine d’exemples de séances d’entraînement suggérant d’innombrables variantes (p. 116) et 25 plans d’entraînement (p. 132). Il n’est pas nécessaire de lire les chapitres dans l’ordre. Quelle que soit votre façon d’entreprendre votre lecture, vous en profiterez davantage si vous examinez le glossaire sans tarder.
    Il ne sera pratiquement pas question ici d’équipement sportif, ni d’alimentation. Sur ce dernier sujet, je vous invite à lire Nutrition, sport et performance, également publié aux éditions Géo Plein Air, sous la plume de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève Saint-Martin
Biographie de l’auteur
  • Docteur en physiologie de l exercice, Guy Thibault se passionne pour l interprétation des résultats de recherches scientifiques au bénéfice des sportifs, des entraîneurs et des professionnels de la santé. Il est chercheur
    à la Direction du sport et de l activité physique du gouvernement du Quebec, professeur associé au Département de kinésiologie de l Université de Montréal et conseiller scientifique de l Association cycliste canadienne. Parallèlement, il tient une chronique sur l entraînement dans plusieurs magazines québécois et étrangers.

Vous êtes votre première richesse, dépassez vos doutes et libérez vous pour vivre une vie épanouissante !!!

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