Pourquoi faire de l’entrainement par intervalles

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Pourquoi faire de l’entrainement par intervalles

entraînement et perfomance

J’ai reçu la vidĂ©o de StĂ©phanie Milot, car je me suis abonnĂ© au dĂ©fi 22 jours, j’ai pris le temps de l’écouter, son dĂ©fi est : faite de l’entrainement par intervalle.

Quelle activitĂ© ferez-vous afin de rĂ©ussir vos 4 sĂ©ances de 15 minutes d’entrainement par intervalle ?

L’entraĂ®nement fractionnĂ© ou par intervalles ou intermittent ou par rĂ©pĂ©titions

est une mĂ©thode d’entraĂ®nement sportif composĂ©e de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme faible Ă  Ă©levĂ©) suivie d’une phase de rĂ©cupĂ©ration passive (repos) ou active (rythme plus faible). La mĂ©thode permet aux sportifs de s’entraĂ®ner Ă  un rythme donnĂ© sur une durĂ©e plus importante que lors d’une sĂ©ance continue Ă  vitesse constante et d’amĂ©liorer leur endurance cardiovasculaire  dans les domaines aĂ©robie  et anaĂ©robie lactique. Si la phase de travail est Ă  rythme Ă©levĂ©, l’effort est gĂ©nĂ©ralement effectuĂ© au voisinage de la  puissance maximale aĂ©robie, soit des durĂ©es de l’ordre de 30 secondes Ă  3 minutes pour des athlètes. Cette mĂ©thode d’entrainement a Ă©tĂ© introduite en  athlĂ©tisme dans les annĂ©es 1940 par des mĂ©decins  Allemands  pour la course de demi-fond et de fond. D’autres sports d’endurance (cyclisme, aviron, natation, ski de fond) ont ensuite adoptĂ© cette mĂ©thode. Les protocoles d’entrainement par cette mĂ©thode ont Ă©tĂ© perfectionnĂ©s de manière empirique durant plusieurs dĂ©cennies, avant que des Ă©tudes scientifiques rĂ©centes confirment et expliquent leur efficacitĂ©.

StĂ©phanie Milot est quĂ©bĂ©coise. Depuis un an et demi, elle ne travaille que depuis Internet de chez elle, en profitant de sa famille. Elle tourne des vidĂ©os et propose un dĂ©fi gratuit sur le Web qui cartonne : elle a rĂ©ussi Ă  avoir 15 000 inscriptions en une semaine. Son dĂ©fi s’étale sur 22 jours avec une petite vidĂ©o chaque jour, accompagnĂ©e de conseils et outils pour amĂ©liorer sa vie. Elle possède Ă©galement plusieurs sites Internet et de nombreux produits payants. Enfin c’est une personne très entreprenante.

Et, elle au QuĂ©bec, moi en France et j’ai dĂ©cidĂ© de suivre 22 jours pour osez vous amĂ©liorer, pour voir si j’ai des choses Ă  amĂ©liorer. Si le quotidien de ma vie me va, s’il y a des choses que je ne vois pas forcement. S’ il y a des points Ă  amĂ©liorer et surtout comment faire. http://defi22jours.com

Tous les jours pendants 22 jours vous pourrez suivre sur mon blogs mon Ă©volution savoir ce que j’en pense, si c’est utile, si j’y arrive, si j’ai le temps, si j’y arrive.

Un entraîneur personnel peut vous aider à trouver la juste intensité et à respecter le temps.

  1. Vous serez tentĂ© de tricher en Ă©tirant les intervalles au dĂ©but, quand vous serez en forme et en les raccourcissant vers la fin quand vous serez Ă©puisĂ©. Evitez de le faire, car vous perdez les bienfaits de l’activitĂ©.
  2. L’entrainement par intervalle ne convient pas Ă  tous. Certaines personnes y verront un bon dĂ©fi hebdomadaire entre autres activitĂ©s.
  3. Un chronomètre ou un partenaire d’entraĂ®nement ou les deux peut aussi vous aider Ă  respecter les intervalles.
  4. Surveillez votre pouls avec un moniteur cardiaque ou écoutez votre corps. l'entraînement par intarvalles courts
  5. Si vous n’ĂŞtes pas en mesure de complĂ©ter une minute entière, vous poussez probablement trop fort. Les intervalles de haute intensitĂ© deviendront plus difficiles avec le temps, mais ne devraient jamais ĂŞtre impossibles.
  6. Pendant les intervalles de repos actif, votre pouls devrait redescendre après 30 secondes. Si tel n’est pas le cas, vous y allez probablement trop fort et devez ralentir.
  7. La course, la natation et le cyclisme sont d’excellentes activitĂ©s pour essayer l’entrainement par intervalles.
  8. Avant d’essayer quelque entrainement de haute intensitĂ© que ce soit, sollicitez l’accord de votre mĂ©decin.

Pour ma part, je fais 30/30 pendant 15 Minutes chez moi en faisant du footing sur place. Cela Ă©vite de perdre du temps Ă  me dĂ©placer. Je teste cette mĂ©thode qui pour moi m’avantage en faisait travailler mon cardio et tonifier mon corps. en bougent les bras bien haut en mĂŞme temps.

Un entraînement par intervalles à haute intensité en sept minutes d’exercices

ĂŠtes-vous prĂŞts Ă  supporter sept minutes de souffrance ?

De nombreuses salles de sport préféreraient ne pas entendre parler de cette découverte scientifique. Et si vous pouviez avoir les bénéfices des exercices de course ou de poids, sans machines coûteuses, et en… disons, sept minutes ? La science de l’entraînement est une belle chose, intellectuellement fascinante, mais on a parfois besoin d’indications pour mettre en pratique les derniers résultats des recherches. C’est exactement ce que fait un article du Health & Fitness Journal de l’American College of Sports. En 12 exercices, qui n’utilisent que le poids corporel, une chaise et un mur, vous atteignez les exigences d’un effort de haute intensité, qui associe une longue course à un entraînement de sept minutes. Et tout cela repose sur la science.

Selon Chris Jordan, co-auteur de l’article et directeur de physiologie de l’effort au Human Performance Institute à Orlando, en Floride,  »Il y a de très bonnes preuves qu’un entraînement par intervalles à haute intensité fournit la plupart des avantages des entraînements prolongés mais en beaucoup moins de temps. »

Les travaux de chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ainsi que ceux d’autres institutions, montrent par exemple, que même quelques minutes d’entraînement à une intensité proche de votre capacité maximale produit des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux de plusieurs heures de marche ou le vélo.

Cet entrainement intense nécessite des intervalles entre 2 exercices : Les activités extrêmement intenses doivent être mêlées à de courtes périodes de récupération.

Dans le programme exposé par M. Jordan et ses collègues, cette récupération est assurée en partie par 10 secondes de repos entre les exercices. Mais plus encore, dit-il, cette récupération est accomplie en alternant des exercices qui mettent l’accent sur les muscles du haut du corps avec ceux mettant l’accent sur les muscles de la partie inférieure du corps. Au cours de ces exercices ciblés, les muscles non sollicités ont un moment pour récupérer, ce qui rend important l’ordre des exercices important.

Les exercices doivent être effectués en succession rapide, durant 30 secondes chacun, tandis que l’intensité et l’effort doivent être maximisé. Ces sept minutes devrait être, en un mot, désagréable. L’avantage est, qu’après sept minutes, vous avez terminé.

La vérité cachée de l’exercice

Nous savons tous que l’exercice améliore la santé et réduit en général les risques de diabète et d’obésité. Maintenant, on peut expliquer ce qu’il se passe à un niveau cellulaire. Selon les études, l’exercice permettrait de radicalement modifier l’expression des gènes. Les gènes ne sont pas statiques. Ils s’activent ou non selon les signaux biochimiques qu’ils reçoivent du corps. Quand ils s’activent, l’expression des gènes produit des protéines qui à leur tour engendrent tout un éventail d’actions physiologiques dans le corps.

Il semblerait que l’exercice puisse radicalement modifier le fonctionnement des gènes.

Illustration d’une molécule d’ADN où l’on voit la méthylation des deux cytosines centrales. (SourceWikipédia)

Une des choses qui affectent en profondeur l’activité des gènes est le processus appelé méthylation, dans lequel des groupes méthyles, un ensemble d’atomes de carbone et d’hydrogène, s’attachent à l’extérieur d’un gène. Ce gène pourra ensuite plus facilement ou plus difficilement recevoir et répondre aux messages du corps. De cette manière, le comportement du gène change, mais pas sa structure fondamentale. Il est remarquable que ces profils de méthylation puissent se transmettre à la descendance – un phénomène qu’on appelle épigénétique. Ce qui est fascinant avec ce processus de méthylation est qu’il semble en grande partie dicté par le mode de vie. Par exemple, l’alimentation a une grande importance dans la méthylation des gènes, et les scientifiques soupçonnent que des régimes différents, et donc des profils de méthylations génétiques différents, peuvent en partie déterminer le risque de développer un diabète ou d’autres maladies métaboliques.

Mais le rôle de l’activité physique dans ce contexte était mal comprise. Des groupes de scientifiques ont récemment cherché à déterminer ce que l’exercice physique fait sur l’extérieur de nos gènes.

Les résultats, récemment publiés, montrent des effets profonds.

L’une des études les plus attrayantes, menée par des chercheurs affiliés au Centre du Diabète de l’Université de Lund en Suède, et publiée le mois dernier dans la revue PLOS One, impliquait des dizaines d’hommes adultes sédentaires, mais généralement en bonne santé, qui se sont mis à s’entraîner. En utilisant de nouvelles techniques moléculaires, les chercheurs ont cartographié les profils de méthylation de l’ADN. Ils ont également mesuré la composition du corps des hommes, la capacité aérobie, le tour de taille, la pression artérielle, le taux de cholestérol et d’autres marqueurs de la santé et de la forme physique.

Puis, sous la direction d’un formateur, les bénévoles ont suivi des cours d’aérobic ou de vélo stationnaire deux fois par semaine pendant six mois. À la fin de cette période, les hommes avaient perdu de la graisse sur leur tour de taille, augmenté leur endurance et amélioré leur pression artérielle et leur profil de cholestérol.

méthylation de l'adn

De manière moins évidente, ils avaient aussi modifié le profil de méthylation de nombreux gènes dans leurs cellules graisseuses. Plus de 17,900 sites individuels sur 7663 gènes différents dans les cellules graisseuses affichaient maintenant des profils de méthylation modifiés.

D’autres études ont montré que l’exercice a un effet tout aussi profond sur la méthylation de l’ADN dans les cellules musculaires humaines. Des scientifiques de l’Institut Karolinska de Stockholm et d’autres institutions ont effectué des biopsies musculaire sur un groupe d’hommes et de femmes sédentaires et ont cartographié les profils de méthylation de leurs cellules musculaires. Puis les volontaires devaient brûler 400 calories sur des vélos stationnaires. C’était plus facile pour certains que pour d’autres.

Une deuxième biopsie musculaire montra ensuite que les profils de méthylation de l’ADN dans les cellules musculaires avaient déjà changés après cette unique séance d’entraînement, certains gènes gagnant des groupes méthyle et d’autres en perdant. Certains gènes les plus altérés, comme dans l’étude sur les cellules adipeuses, sont connus pour produire des protéines qui affectent le métabolisme du corps, et qui augmentent aussi le risque de diabète et d’obésité.

Pour Juleen Zierath, professeur de physiologie intégrative à l’Institut Karolinska et auteur principal de l’étude, cela implique que les changements de méthylation de l’ADN sont probablement « l’une des premières adaptations à l’exercice« , ils précèdent les changements corporels qui suivent.

Les subtilités de ce processus complexe ne sont pas encore entièrement identifiés. Les scientifiques ne savent pas, par exemple, si les changements de méthylation induits par l’exercice persistent en cas de sédentarisation, ou si les exercices de résistance ont des effets similaires sur les gènes. On ne sait pas non plus si ces changements peuvent se transmettre d’une génération à une autre. Mais pour Ling, il est clair que c’est « une preuve supplémentaire des effets puissants de l’exercice sur le corps« , y compris au niveau de l’ADN.

Infos prises sur Wikipédia et sur newsoftomorrow.org

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  • Extrait de l’avant-propos
    UN SUJET QUI NE MANQUE PAS D’AIR
    «L’entraĂ®nement cardio». C’est comme ça qu’on appelle communĂ©ment l’entraĂ®nement qui amĂ©liore l’aptitude Ă  effectuer des efforts prolongĂ©s. Autrement dit, l’entraĂ®nement au cours duquel on fait travailler ses poumons, son coeur, ses muscles…
    On dit aussi entraĂ®nement aĂ©robie, cardiovasculaire, cardiorespiratoire, d’endurance, etc. Qu’importe, on sait qu’il s’agit d’activitĂ©s comme le vĂ©lo, la course Ă  pied, le ski de fond, la natation, le patin Ă  roues alignĂ©es, la marche rapide ou en montagne (le trekking), le kayak, etc., faits avec assez de vigueur pour ressentir un certain degrĂ© d’essoufflement, voire un essoufflement franchement marquĂ©.
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    Il ne sera pratiquement pas question ici d’Ă©quipement sportif, ni d’alimentation. Sur ce dernier sujet, je vous invite Ă  lire Nutrition, sport et performance, Ă©galement publiĂ© aux Ă©ditions GĂ©o Plein Air, sous la plume de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève Saint-Martin
Biographie de l’auteur
  • Docteur en physiologie de l exercice, Guy Thibault se passionne pour l interprĂ©tation des rĂ©sultats de recherches scientifiques au bĂ©nĂ©fice des sportifs, des entraĂ®neurs et des professionnels de la santĂ©. Il est chercheur
    à la Direction du sport et de l activité physique du gouvernement du Quebec, professeur associé au Département de kinésiologie de l Université de Montréal et conseiller scientifique de l Association cycliste canadienne. Parallèlement, il tient une chronique sur l entraînement dans plusieurs magazines québécois et étrangers.

Vous êtes votre première richesse, dépassez vos doutes et libérez vous pour vivre une vie épanouissante !!!

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